Trenni ning tervislikuma eluviisiga alustades räägitakse tihti valgu olulisusest ning proteiini osakaalu suurendamisest oma igapäevases toitumises. Kui oluline on siiski valk ning kas proteiinipulbrid on üldse vajalikud, et oma soovitud valgu kogus päeva jooksul täis saada? 


Valgu olulisusest rääkides tooksin esimesena välja, et ühtegi toidugruppi ei tasuks oma igapäevases toitumises eirata ehk süsivesikud, valgud ja rasvad võiksid igas toidus taldrikul olemas olla. Proteiin ehk valk koosneb aminohapetest, mis aitavad lihastel taastuda ning jõutreeninguga käsikäes ka lihasmassi suurendada. Valk on keha energiaallikaks ning aitab hoida täiskõhutunnet kauem. Valgurikkast dieedist rääkides tekib esimesena aga pähe küsimus, et kas igapäevaselt peaks hakkama ka valgupulbrit kasutama? Lihtne vastus on ei! Proteiinipulber on lihtne viis, kuidas valke lihtsamini kätte saada, kuid see ei tähenda, et täisväärtuslikust toidust sa neid kätte ei saaks! Siin postituses jagangi 10 valgurikast vahepala, mis EI hõlma ühtegi proteiinipulbrit.

Kreeka jogurt marjade ning maapähklivõiga

Kreeka jogurt on naturaalselt täis valku ning 100g kohta on olenevalt jogurtist 14-20g valku. Kreeka jogurt on samuti väga hea seedimisele tänu oma naturaalsetele probiootikumidele ning on ka heaks kaltsiumi allikaks. Samuti on see üsna madala kalorsusega ning täidab kõhtu. Lisades peale marju ning maapähklivõid saad sa valgurikka snäki, mis maitseb imeliselt ning peidab endas nii vitamiine ja mineraale, kui ka süsivesikuid, valke ja rasvu!

Munavalgetega kaerahelbepuder

Munavalged on suurepärane madala kalorsusega valguallikas ning segades vahustatud munavalged pudrusse tekitab see imelise õhulise pudru. Lisades pudrule veel marju või pähklivõid on see parim hommiku alustaja või snäkk, mis hoiab pikalt kõhtu täis.

Omlett

Omlett on täis valku ning lisades paar munavalget või tervikut muna pannile on see taaskord ideaalne näljakustutaja. Omletti saab lisada ka mitmeid köögivilju, kanafileesinki ning juustu, et teha see veel maitsvamaks ning samuti ka valgu rikkamaks.

Proteiinipallid

Proteiinipalle on imelihtne kodus teha, segades kokku kaerahelbed, pähklivõi ning erinevaid seemneid ja seejärel rullides need palli kujuliseks. Need ei vaja mitte mingit küpsetamist, nii et pallid on perfektsed, kiired snäkid, mida kaasa haarata. Pähklivõi ja seemned peidavad endas üsna palju valku ehk pisikesed energiapallid annavad jõudu, et päeva tempokalt jätkata.

Kodujuust

Kodujuustus on 100g kohta 10-12g valku ning see on suurepärane asendamaks nt hapukoort salatite tegemiseks või lisades seda marjadele, et saada üks mõnus amps või täitev magustoit.

Õun ja pähklivõi

Õunad ja pähklivõi on super kombo ning see maitseb imeliselt, kuid kas sa teadsid, et pähklivõi on ka super valguallikas? Pähklivõis on 100g kohta 20-30g valku ning samuti peidab see endas ka väga häid rasvu. Pähklivõi on küll kõrge kalorsusega, kuid väikeses koguses on see imeline snäki koostisosa.

Toorbatoonid

Tänapäeval on müügil ilmatu palju toorbatoone, mis maitsevad väga magusalt ja sisaldavad palju erinevaid pähkleid ja marju. Pähklites on teadagi lisaks rasvale ka proteiini. Suurepärane viis, kuidas valku saada, süües justkui tavalist magusat ampsu.

Röstitud kikerherned

Röstitud kikerherned on perfektne taimne snäkk, mis sisaldab palju valku. Kikerherned on väga maitsvad röstides neid ahjus erinevate maitseainetega nagu paprika, küüslauk, sool ja pipar ning lisades ka veidike oliiviõli. Imeline snäkk, mida karpi panna ning kaasa haarata!

Külmutatud jogurti snäkid

Nagu varasemalt mainitud, on jogurt suurepäraseks valguallikaks ning siin on veel üks viis, kuidas sellest maitsvat snäkki saada. Lisades jogurtile veidi mett või magustajat, peale marju, pähkleid või seemneid ning seejärel sügavkülma pannes, saad järgmiseks päevaks ideaalsed snäkid, mis maitsevad nagu magustoit!

Vinnutatud lihasnäkid

Vinnutatud lihasnäkid on lihtne ja kiire viis, kuidas kiiresti valku saada ning samal ajal on need ka väga maitsvad! Küll aga tuleb nende puhul jälgida soola sisaldust, sest enamasti on tootele lisatud suures koguses soola.

Ära alahinda proteiini olulisust. Võin julgelt väita, et kaalu langetamise üheks salarelvaks on piisav valkude osakaal menüüs. Paljud uuringud on leidnud, et kui juba hommikul süüa piisavalt valku, siis see reguleerib terve ülejäänud päeva söögiisu. Oluline on meeles hoida, et toitumine oleks tasakaalus, mis tähendab, et 50–60% päevasest toitumisest võiksid moodustama süsivesikud, 25–35% rasvad ja ca 20% valgud. Väga palju oleneb ka elustiilist ja eesmärkidest. Kui tegeled jõutrenniga ja soovid lihast kasvatada, siis võiks valgu protsent päevas siiski suurem olla. Kui soovid kaalust alla võtta, siis analüüsi hoolega oma igapäevast toitumist ja kas ikka sööd piisavalt proteiini? Tihti kiputakse rohkem tarbima süsivesikuid ja rasvu, aga valgud jäävad tahaplaanile. Kui muuta oma päevast valgu tarbimist suuremaks, siis enamasti hakkab ka kaal langema, sest isusid on vähem ja kõht püsib kauem täis.

Liisa Fitness

www.liisafitness.com

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga